肩周炎自我锻炼1

1、头枕双手

2、手指爬墙

3、弯腰转肩

4、取一条毛巾，两手各拽一头，将毛巾置身后背部，一手在上，一手在下，状似搓澡拽毛巾。

5、前后摆臂

6、仰卧，两手指十字交叉，掌心向上，放在头后，两肘先尽量内收，然后再尽量外展。

7、立位或坐位，两手十指交叉，肘部屈曲，将两只胳膊从前向后，或从后向前做绕脖动作。

8、摆动患臂

9、手拉毛巾

10、立位，上肢下垂，两臂伸直，掌心向下，缓缓外展，向上用力抬起。

11、立位，面对墙，伸直患臂，对墙象征性地做画圈动作。

12、展臂站立

13、后伸下蹲

14、背向桌，立位，双手后扶桌边，反复做下蹲动作。

15、前臂外展

16、双手托天

17、立位，两足分开与肩宽，两臂前后摆动，摆动幅度由底渐高。

18、立位，面对墙，身体紧贴墙面，以患侧的手从低位逐渐向高位摸墙壁，用食指和中指慢慢向上爬，尽量爬到能够达到的最高度。

19、立位，患侧上肢内旋并向后（背部）伸直，健侧手拉患侧手腕，逐渐拉向健侧并向上牵拉。

20、立位，弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为轴心，由里向外或有外向里做画圈运动。

肩周炎自我锻炼2

1、对墙画圈

2、以上动作可根据个人具体情况选几式锻炼，但需注意经常交替，别老是做其中的几式，每天做3-5次，每个动作做20-30次左右。一旦患上肩周炎，千万不能操之过急，急于求成。只要坚持，定能达到恢复正常肩关节活动的目的。

3、立位，双臂屈肘，两上臂紧贴胸部，双掌心向上，慢慢外展双臂。

4、手臂绕脖

5、立位，健侧手臂放在桌上支撑身体，患侧手臂持一重物，慢慢地前后摆动和左右摆动，交替进行。

6、体后拉手

7、立位或坐位，双臂屈肘、翻腕，掌心向上，用力朝天托起。